Le Roller en PACA

Index Plan d'entraînement 2010 : Période pré-compétitive - P2 (Résistance)

Objectif de la séance : Travailler l'endurance de courte durée (89-94% de FC max)

Parmi les définitions proposées, nous pourrions décrire l'interval training comme une forme d'entraînement qui consiste à alterner au cours d'une même séance des phases de travail d'intensité élevée entrecoupées de phases de travail d'intensité plus faible (récupération)

L'intégration de séances "d'interval training" permettent, si elles sont bien faites, de développer les qualités de vitesse et d'endurance. Ces séances permettent également d'améliorer notre tolérance à l'acide lactique, qui est un facteur de limitation de la performance. L'accumulation d'acide lactique dans les muscles est facilement identifiable : sensation de brûlure et débuts de crampes sont les premiers signaux.

La problématique qui peut se poser à tout un chacun, est de définir une séance "type". De nombreux paramètres entrent en jeu : la distance, le nombre de répétitions, le temps de récupération, l'intensité,...

Pour répondre à ces interrogations, l'entraîneur néo-zélandais, Bill Begg, apporte quelques éclaircissements : 

Dans un premier temps il fait une distinction entre spécialités : sprinteur ou marathonien (fond) 

Il semblerait que les premiers préfèrent effectuer leurs séries sur une distance de 200m tandis que pour les seconds choisissent le 5000m.

Bill Begg préconise de travailler sur une distance de 500m. L'objectif étant de conserver la même intensité du début jusqu'à la fin de la séance. Bill prend également en compte la composante motivationnelle via l'effet de groupe. Réaliser la séance à plusieurs ou tout seul n'a pas le même impact sur un sportif !

Pour cela et afin d'obtenir de meilleurs résultats, Bill conseille, pour les patineurs solitaires, d'effectuer des séries de 400 ou 300m.

Exemples de séances :

• 4 x 500m (10' de récup.) à 94% de FC max
• 8 x 500m (5' de récup.) à 92% de FC max
• 10 x 500m (3' de récup.) à 90% de FC max

Source : Inline Planet 

RP

Source : Ma Chaîne Sport

Voici un autre programme de renforcement musculaire, qui présente de nouvelles variantes d'exercices.

Lors de la série "fente croisée" qui est proposée dans la vidéo, je conseille de croiser latéralement pour se rapprocher, à la fois, de la poussée en virage et de la technique de patinage, au lieu de croiser en arrière. Par conséquent, le pied qui croise tendra à être parallèle au pied d'appui.

Bonne séance,

RP

Source : Ma Chaîne Sport

Dans la continuité, pour conserver une posture basse, voici un petit programme de renforcement des cuisses proposé par Candice. Respectez bien les angles Cuisses/jambes et les temps de maintien de la posture.

Petit quizz : En Imaginant que Candice soit sur des rollers,  a-t'elle une posture de patinage correcte ?

RP

Réponse : OUI. Bon alignement du centre de gravité. Les épaules, les genoux et la pointe des pieds sont sur une même ligne. Candice respecte un angle de 90° au niveau des genoux.

Exemple de posture trop haute (FIC de Lyon 2007)

La nécessité d'avoir une position basse répond au besoin d'appliquer une force vers le sol, avec l'ensemble des roues, le plus longtemps possible afin d'augmenter le temps de la poussée.

Pour cela, il faut fléchir les jambes et surtout maintenir le plus longtemps possible cette position. Comme on le voit sur la photo ci-dessus, je suis carrément relevé, car mes cuisses me "brûlaient". Bilan, je pousse nettement moins loin avec mes quatre roues, qui plus est en arrière. D'autre part, cette position relevée augmente ma surface de contact avec l'air et augmente ma résistance à l'avancement, ce qui conduit à faire baisser ma vitesse de course.  

"La flexion des jambes est un élément de la réussite d'une bonne poussée" (Manuel Formation BEF - S. RABAUD et P. BRIAND)

Patiner dans une position basse signifie "maintenir un angle cuisse/jambe  (genoux) proche de 90°". Dans cette position, la jambe participera entièrement à la poussée latérale (qui doit être la plus parallèle à l'axe d'avancement) 

Le site Inline Planet propose un petit test (en anglais) d'analyse de postures de patineurs :

Low = Bas / Hight = Haut

L'apprentissage de la position basse peut demander le développement de muscles sous-exploités. Pour cela, il est conseillé d'effectuer quelques exercices de renforcement musculaires (avec ou sans patins aux pieds).

Quelques petits exercices de renforcement à mettre en pratique  

Exercice 1 : La marche basse

Description : Cet exercice s'effectue sur une distance que vous définissez. Réaliser une marche en fléchissant la jambe avant, au plus près de 90° tout en respectant un angle similaire pour la jambe arrière. La jambe arrière est quasi parallèle au sol.

Exercice 2 : La chaise murale

Description : Dos à plat contre le support choisi, il faut venir s'asseoir jusqu'à obtenir un angle de 90° entre la cuisse et la jambre (cf. photo ci-dessus)

Exercice 3 : Patiner au dessus d'une ligne au sol

Cet exercice consiste à patiner en position basse le long d'une ligne matérialisée au sol le plus longtemps possible. L'objectif recherché est d'être capable de maintenir cette posture sur 10km. Plus c'est long mieux c'est ! Pour cela, vous devez vous placer au-dessus de la ligne, et patiner tout en ramenant le patin sur la ligne. Pour travailler la latéralité de la poussée, vous pouvez également finir la poussée en relevant la pointe du patin et favoriser ainsi le travail du talon.

Conseil :

"Commencez lentement. Rappelez-vous que la vitesse n'est pas la réponse, c'est le résultat." (Bill BEGG) 

Bonne préparation

RP