Le Roller en PACA

A l'approche du 2ème objectif important (FIC de Dijon), l'heure est au bilan. Depuis le début de la saison, un premier constat : la météo n'a pas été une bonne alliée !! Entre pluie, neige, éclaircies et rebelotte... pluie, il n'a pas été facile de s'entraîner sur la piste. Bien souvent, les séances se sont passées en intérieur, ou dehors à vélo.

Au niveau du bilan sportif, une petite déception à Nîmes avec un temps moins bon que l'année précédente. Malgré la méforme de certains collègues à cette occasion, j'ai pu constater qu'ils avaient rattrappés leur retard lors des championnats de Ligue ainsi que durant la randonnée du Haut Var où ils avaient gagné "en caisse".

Les aspects à améliorer pour ma part se situent tout d'abord dans le gain en résistance au départ des courses. Pour ce faire, je vais accenter mes séances à seuil et VMA (vitesse maximale aérobie).

 Objectif : FIC Dijon (S24)

# Répartition du temps d'entraînement

• 30% = Endurance Spécifique Roller ;
• 25% = Puissance Maximale Aérobie (VO2 max) ;
• 25% = Interval Training Type Anaérobie (Puissance & endurance anaérobie);
• 15% = Interval Training Type Aérobie (amélioration de l'endurance et de la VO2 max) ;
• 05% = Séances de moyenne intensité (VTT, roller) ;

# Définition du programme 

Amélioration de la filière anaérobie lactique :

Objectifs :

• Augmenter la concentration d'acide lactique dans les muscles = travail de la puissance anaérobie.
• Augmenter l'accoutumance de l'organisme à l'acide lactique = travail de l'endurance anaérobie.

Intensité :

• 80-90% de ses capacités maximales (amélioration de la puissance anaérobie) ;
• 60-70% de ses capacités maximales (amélioration de l'endurance anaérobie) ;

 Durée de l'effort :

• 30s à 1min (amélioration de la puissance anaérobie) ;
• 1 à 3min (amélioration de l'endurance anaérobie) ;

Temps de récupération : (il dépendra de l'objectif recherché)  

• Pouls à 100/110 avant de reprendre (élimination totale de l'acide lactique) ;
• Pouls à 120 avant de reprendre (conservation d'une quantité d'acide lactique) ;
• Récupération active (maintien d'une activité légère) = élimination rapide de l'acide lactique en maintenant l'activité cardio-pulmonaire (baisse du pouls plus lente) ;
• Récupération passive (immobilité) = maintien d'acide lactique tout en diminuant l'activité cardio pulmonaire (baisse du pouls plus rapide) ;

Nombre de répétitions :

• 4 à 8 répétitions ;

Autre type de séances :  

L'entraînement fractionné dans lequel le temps et l'intensité de travail sont une fraction de la performance à réaliser :

exemple : 30 km en 55 min => 5 km en 00:09:10 (HH:MM:SS)

Par conséquent, on pourra répéter des séries de 5 km avec ce temps imparti.

Amélioration de la filière aérobie :

Objectifs :

• Augmenter la VO2 max = travail de la puissance aérobie.
• Augmenter la capacité à solliciter très longuement les systèmes de transport de l'O2 = travail de l'endurance aérobie.

Séances d'entraînement :

• Interval Training : 4 x 6 min à 80% d'intensité - 3 min de récupération (augmentation de la puissance) ;
• Efforts supérieurs à 20 min à allures variées (amélioration de l'endurance et de la VO2max) :
• Efforts longs à allure constante (amélioration de l'endurance) avec un poul compris entre les seuils aérobie et anaérobie.

Données théoriques :

• Seuil aérobie = 70% de sa FC max (capacité à tenir l'allure pendant plusieurs heures) ;
• Seuil anaérobie = 90 - 95 de sa FC max (capacité de tenir ce rythme entre 30-45min) ;
• FC de travail = FC de réserve = ((FC max - FC repos) / 100) + FC repos ;

Chaque semaine (= microcycle), l'augmentation de la charge de travail devra croître (durée, intensité ou nombre de répétitions). 

RP